Nutrienti Essenziali nella Dieta Quotidiana

La quantità giornaliera consigliata di proteine varia in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. In generale, si consiglia un consumo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per gli adulti sedentari, questo significa circa 50-60 grammi al giorno per una persona che pesa 70 kg. Gli atleti e le persone molto attive possono necessitare di 1,2-2 grammi per kg di peso corporeo.

Il modo migliore per assicurarsi di assumere tutti i micronutrienti è seguire una dieta varia e equilibrata. Consuma una gamma di colori diversi nel tuo piatto: frutta e verdura rosse, arancioni, gialle, verdi e blu contengono diversi fitochimici e nutrienti. Include fonti di proteine, cereali integrali, grassi sani e latticini. Se hai carenze specifiche o una dieta particolare, consulta un nutrizionista per valutare se sono necessari integratori mirati.

Il ferro si trova in due forme: ferro eme (da fonti animali, più facilmente assorbibile) e ferro non-eme (da fonti vegetali). Le migliori fonti includono carne rossa, pollame, pesce, legumi, spinaci, cavolo riccio, cereali arricchiti e frutta secca. Per aumentare l'assorbimento del ferro non-eme, consumalo insieme a cibi ricchi di vitamina C come agrumi, peperoni e pomodori.

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all'età. Gli adulti tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 1000 mg al giorno, mentre donne oltre i 50 anni e uomini oltre i 70 anni necessitano di 1200 mg. Buone fonti includono latte, yogurt, formaggi, verdure a foglia verde, tofu fortificato, mandorle e semi di sesamo. Se non assumi abbastanza calcio dagli alimenti, puoi considerare integratori di calcio.

I grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) sono essenziali per la salute del cuore e del cervello. Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi che il corpo non può produrre autonomamente, quindi devono essere assunti attraverso la dieta. Le fonti includono pesce grasso (salmone, sardine), noci, semi di lino, olio d'oliva e avocado. Questi grassi riducono l'infiammazione, supportano la funzione cerebrale e mantengono la salute cardiovascolare.

Le vitamine idrosolubili (B e C) si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate nel corpo, quindi è necessario assumerle quotidianamente. Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) si sciolgono nei grassi e vengono immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato. Questo significa che puoi accumulare riserve di vitamine liposolubili, il che è vantaggioso ma anche significa che il sovradosaggio è possibile. Per questo motivo, con le vitamine liposolubili è più importante non eccedere l'assunzione consigliata.